一人暮らし

一人暮らしは太る!?3つの原因と「痩せる」モードになれる6つの方法

6記事目のアイキャッチ
一人暮らしを始めてから〇〇kgも太った!なんで??

いつも着られたはずの服が入らない。今までない場所に感じるぜい肉。

一人暮らしを始めてから、ふと気づく「太った」の兆候にドキリとした人は多いのではないでしょうか。

 

でも、実家で暮らしていた頃はなんともなかったのに…一人暮らしを始めてから太ったのはなぜ?ぜい肉をよびこむ一人暮らしから「痩せる一人暮らし」に変えるには?

この記事では、そんな疑問について3つの原因と6つの解決方法をまとめてみました。

・「一人暮らし」が太りやすい3つの原因とは

・一人暮らしを「痩せる」モードへ!実践したい6つの方法

絶賛一人暮らし中の「痩せたい」人、是非読んでみてくださいね。

「一人暮らし」が太りやすい3つの原因とは

ウエストを測る女性実家では太らなかったのに、一人暮らしを始めたとたんに太ってしまう。なんとも不思議な話ですよね。実家ぐらしと一人暮らしでは、どんな「太る」違いがあるのでしょうか。

詳しく調べてみたところ、とある3つの理由に行きつきました。

人の目が届かない

個人差はありますが、私たちが日々見た目を気にするのは「他人の目がある」という理由が非常に大きいでしょう。

「変な恰好と思われたくない」「不潔に感じられたらショック」

外出時、それなりのお金と時間と手間を費やして見た目を整えていく人がほとんどかと思います。

また、他人の目が気になるのは単純な外見だけではないですよね。普段の行動や所作だって、意外と見られているものです。

「大食いと思われたくない」「だらしなく見えないように」

職場や学校、あるいは見知らぬ誰かから思わぬ印象を受けないために気を張ってしまう人も、やはり多いでしょう。

あるいは、自宅にいても不摂生が目に見えるような生活をしていれば家族のお咎めは免れません。

 

一方、誰の目も届かない一人暮らしの自宅ではどうでしょうか。

好きな時間に好きなものを好きなだけ飲食しても、だらしない恰好で寝転がっても、目ざとく注意する家族やはいません。同僚や友人、見知らぬ誰かの視線もここには届かない。

外で気を張っていた分、自宅では心も体も存分に緩められる最高のオアシスに違いないでしょう。

しかし、ここまで気が緩められる環境で理想の体型管理が続けられるか?と言われると、ちょっと疑問がわきますよね。

 

他人の目もない生活で健康も外見も良質に保つには、それなりの自制心が必要です。が、実際にそこまで自分を律して生活できる人はって、果たしてどれほどいるのでしょうか。

うっかり服がサイズオーバーしても誰にも気づかずに買い替えられますよね。気休めのストレッチや筋トレが三日坊主でも、誰にも責められません。

疲労やストレスから「自分へのご褒美!」と暴飲暴食を許してしまえば…どうなるか、想像にたやすいですね。

「1人前」は意外と難しい?

一人暮らしで節約を考える人の中には、自炊をがんばる人も多いですよね。

好きな材料だけで作れる自炊は一人暮らしの醍醐味ですが、一人暮らしだからこそ少々困る点もあります。それは「量」の問題。

「1人前」を作りつづけるのって難しい!

一人暮らし生活で1人前の料理を作り続けるのって、実は結構難しいんです。その理由は、2つ。

1つ目は、自分にあった1人前の見極めがとても難しいこと。

当然ですが「心身共にほど良い満腹感で満たし、体型に大きな影響を及ぼさない」一人前の量って、人によって全然違います。

肉や魚、野菜の量は?炭水化物とのバランスは?出来上がりの全体量は多い?足りない?

今は検索すれば数々の一人前レシピを見つけられる時代ですが、その量が自分に合うかは作ってみないとわかりません。

すると、自然とこんな思考に…。

「足りずに二度手間になるよりは多めにつくっておこう」

ここから自分がほどよく満足できる一人前にたどり着くまでには、それなりの時間が必要でしょう。

 

2つ目は、一人暮らしにあわせた食材の買い出しが難しいこと。

最近、大手スーパーでは一人暮らし向けに量を調整したコンパクトな肉のパッケージが売られるようになってきました。

しかし、まだどこのスーパーにでも置いてあるまではいきません。

一食分のカット野菜はわりとどこでもありますが、割高な上にほしい野菜が必ずあるとか限らないんですよね…。

 

それに、自炊はそもそも生活費の節約を目的に頑張る人が多いもの。結果、たとえ一人暮らしでも「お得なボリューム肉・魚パック」や「丸ごとの野菜」を選ばざるをえないんです。

すると、比較的長く保存できる冬場を除いて、

「食材を腐らせるぐらいなら全部いれちゃおう」

こんな発想になるのは、ごく自然なことでしょう。こうしてできあがった1.5~2人前の料理、捨てずに食べて消化できるのは自分だけ。

 

結果的に、多めの食事を自然と食べつづける環境になってしまうんですね。お腹はいっぱいになりますが、果たしてそのカロリーやいかに…。

運動不足になりがち

健やかな体を保つために必要なのに、一人暮らしを続けていると想像以上に機会が減ってしまうものがあります。そう、「運動」です。

汗を大量に流すような運動でなくとも、「歩く時間を増やす」程度の時間すら一人暮らしになると減りがちになります。

「散歩に行こう」「買い物に付き合って」

誰かと同居している時、その人数が多いほど「外に出るきっかけ」は自然と増えるものです。誰かの用事につきあう機会が増えますからね。

しかし、一人暮らしでは思った以上に外出する機会がありません。

日用品や食材の買い出しなんて、仕事の帰りに済ませられます。生活に慣れてくるとその回数や時間が自然と効率化され、外にいる「私用の時間」はさらに短くなり…。

生活必需品を買う以外に外へ出る用事を作ればよいのでは?

そう思いますよね。しかし、一人暮らしに慣れた人間が外に出る理由を自発的に作るのって、結構ハードルが高いんです。

一人暮らしが外に出たくなくなる理由

  • 着替えるのが面倒
  • 化粧ほか身支度が面倒
  • 外出すると出費が増えるので自重
  • 遊びより休息を優先したい etc

自分の用事だけのための身支度って、想像以上に面倒に感じるんですよね。外出しない方が生活費を節約できると気づけば、重い腰がさらに重たくなり…。

友人や家族と遊びに出るといっても限界がありますし、お金もかかります。結果的に外出機会が減ってしまうんですね。

外出しないなら室内でできる運動はどうか?

確かに、外に出ないなら自宅で運動量を増やせばいいと思いますよね。しかし、一人暮らしの部屋で運動するには色々とクリアしなければいけないことがあるんです。

一人暮らしの運動で心配なこと

  • 階下や隣室への騒音が心配
  • 部屋が狭いので動きにくい
  • 人の目がないと続かない

三日坊主になるかは本人次第ですが(笑)一人暮らしに多い1R~1Kの部屋はお世辞にも広いとはいえず、運動スペースの確保は難しいでしょう。

確保できたところで、激しい運動をすれば近隣からの苦情につながるおそれもあります。

 

一人暮らしが運動量を増やすには、色々と課題が多そうです。

一人暮らしを「痩せる」モードへ!今日から実践したい6つの方法

大きめのズボンをはく女性ここまで、一人暮らしが太りやすい3つの理由についてお伝えしてきました。どれも「あるある」な理由でしたが…そのままの生活では、どんどん太るばかりですよね。

ここからは一人暮らしの生活を自然と「痩せる」モードへ変えていく方法について、詳しく解説していきます。ルールは次の3つ。

・ノルマは課さない

・ダイエットを意識しない

・生活レベルは下げない

生活を変えるといっても、「辛い」「しんどい」ことは一切やりません。それでは続かない可能性が高いですからね。

難しいことは考えず、シンプルに生活習慣になじませられるのが一番!そんな6つの方法、順番にみていきましょう。

「見える化」で自分の目に自分を届かせよう

まずは、一人暮らしの「誰の目も届かない」環境を解消しちゃいましょう。といっても、同居をすすめるわけではありません。

自分をみる目がどこにもないなら、他ならぬ自分自身の目を自分に届かせるようにすればいいんです。

自分の目を自分自身へ届かせる3つの方法

  • 全身がくまなく映る鏡を用意する
  • メジャーで気になる部位を測る
  • 今の体にあう服と理想の体にあう服を並べる

鏡に映った全体像やメジャーの数値で、今の自分の体を「見える化」していきます。

まず、頭のてっぺんからつま先まで余裕で映る全身鏡を用意しましょう。そして、全身をくまなく眺めてみてください。

毎日続けることで今の自分がどんな把握し、理想の体型をイメージしやすくなります。

あわせて、太ももやウエストなど気になる部位をメジャーで測り、記録しておきましょう。たまに気が向いたら、でOK。スマホのカレンダーアプリを使うと便利ですよ。

 

自分の目と数値から理想の体型をイメージできたら、具体的な目標も「見える化」しちゃいましょう。

オススメの方法は、今の自分が着ている服と理想の自分が着たい服の両方を壁に常時かけておくこと。

常に目標が目に見えるので気が引き締まりますし、モチベーションアップにもつながりますよ。

 

注意点は、体重計にはのらないこと。体重は食べた量や体調で簡単に増減するので、モチベーション維持には本当に向きません。

毎日記録するのも大変ですし、記録がとぎれるとモチベーション落ちますしね。

 

誰がみていなくとも、他ならぬ自分の目で自分を見張る習慣をつけてみましょう。

冷凍を極めてみる

食材を使い切るのが難しい一人暮らしでは、ついつい食べ過ぎてしまいがち…。

であれば、食材を適切に「冷凍」して長持ちさせ、食費の節約と食事量のコントロールを一緒に叶えちゃいましょう。

 

まずは「野菜」から。

冷凍可能な野菜一覧

【ゆで・そのまま両方可】
  • ほうれん草
  • 白菜
  • ちんげん菜
  • ブロッコリー
【ゆでて冷凍】
  • 人参(大きめカット)
  • いんげん
【そのまま冷凍】
  • 人参(薄切りやみじん切り)
  • さつまいも
  • じゃがいも
  • トマト
  • 茄子
  • もやし
  • きのこ類
  • れんこん
  • ごぼう
  • 大根
  • 水菜
  • キャベツ
  • 玉ねぎ
  • アスパラ
  • 長ネギ
  • 生姜
  • にんにく etc

野菜によって、冷凍前に「ゆでor生or両方可」のどの状態が推奨されるか違います。それぞれリストにまとめたので、参考にしてくださいね。

基本的に、どの野菜も

  1. 使いたいサイズにカット
  2. 1食分ずつラップで包む
  3. 保存袋に密封
  4. 冷凍庫へ
  5. 凍ったまま加熱調理

この手順でOKです。保存袋は100均で売っている透明なチャック付袋で十分。

 

冷凍時の鮮度にも限界はあるので、1ヶ月程度で使い切るようにしましょう。使うときは解凍を待たずに加熱調理できるので、炒め物でもスープでもお手軽に使えます。

水分量や繊維質の多い野菜は、冷凍時に食感や味が変わってしまうことがあります。

そんな時は食感が残りやすい炒め物より、スープや煮込みにするのがオススメ。

冷凍で壊れかけている細胞の隙間から味が染みやすく、時短や減塩などにもつながりますよ。

次は、どこのスーパーでもボリュームパックで購入しやすい「肉」。

お肉を冷凍する時のコツ

  • ドリップは残さず拭きとる
  • 冷凍作業は購入後速やかに
  • 1食分で使う量ごとに小分けにする
  • ラップで包んでから保存袋へ
  • できるだけ平らな形に

食べ過ぎ防止のために、お肉は1食分ずつで分けましょう。小分けにすることで「あと料理〇回分」と残量が目に見えやすく、余分な買い物も防げます。

小分けにしたお肉はラップで個々に包み、冷凍庫内で保存袋やケースでまとめておくと使いやすいですよ。

直接保存袋へ肉をいれることもできますが、あまりオススメできません。

冷凍庫を漁った際などに保存袋の封があいてしまうと、肉の鮮度が落ちることにつながります。肉自体はしっかりラップで包んでおきましょう。

また、小分けにしたお肉をラップで包むとき、できる限り平べったい形に整えるのがオススメ。

電子レンジで解凍する際に熱が全体に伝わりやすく「周りは解凍できたけど中心部が凍ってる…」状況を避けられます。

 

最後は、たいてい複数枚でセット売りされる「魚」。

魚を冷凍する時のコツ

  • (切り身の場合)ドリップを残さず拭きとる
  • (丸一尾の場合)エラ・内臓・ウロコは取り除く
  • 冷凍作業は購入後速やかに
  • 1尾ずつラップで包む
  • さらに保存袋で密閉する

魚は「切り身or丸一尾」で手順が少々違いますが、「実際に食す身の部分を綺麗な状態で冷凍する」点は変わりません。

1食分が1尾とは限りませんが、小分けにする分にはまとめて解凍すれば良いので1尾ずつラップが推奨。

お肉と違い、魚はニオイ移りの心配があるので保存袋で密閉して冷凍するとよいでしょう。

 

注意点は、冷凍庫に入らないほどの買い物をしないこと。

いくら冷凍で長期保管ができるといっても、一人暮らしで購入する冷蔵庫はそう容量の大きいものではないでしょう。

冷凍庫に入りきらなければ元の木阿弥。買い物前には一度冷凍庫をのぞいてから出かける癖をつけておくと安心です。

意識せず歩く機会が増える部屋にする

人の目がなく、自分好みにレイアウトできる一人暮らしの空間はどうしても「自分が最も楽に感じる環境」になりがちです。

だらけたらダメ!…ではありませんが、ただでさえ広くない一人暮らしの部屋。意識して「立ち上がって歩く」「姿勢を正せる」「筋肉をつかう」環境づくりをしてみましょう。

意識せず歩く機会を増やすために

  • よく使うものは引き出しや扉付棚にしまう
  • 背もたれなしの椅子で生活する
  • その場でできるストレッチをいくつか覚えておく etc

同じ場所に座ったままでも1日を過ごせてしまう環境は、簡単に自身を地蔵化させてしまいます。

頻繁に使うものは、歩かないと入手できない離れた棚や扉の奥にしまうとよいでしょう。たとえ狭い部屋でも、意識せず歩く機会を増やすことが大切です。

また、自室だからといってゴロゴロしたまま過ごせる環境もNG。姿勢をただして座れる座椅子や、背もたれのない椅子をあえて選ぶことで「だらけ過ぎ」を防止できます。

パソコンデスクであれば、バランスボールに座って過ごすのもアリですね。

 

意識せず動く機会を増やすついでに、立ち上がった時にできる簡単なストレッチをこまめに実践するのもオススメです。

注意点は、意識せず歩く気持ちを妨げるような部屋にしないこと。

意識せず歩きたくなる部屋であるために

  • 床にモノを置かない
  • 掃除はこまめに
  • 巨大ビーズクッションはさける

いわゆる「片付いていない部屋」は、ただでさえ広くない部屋を更に狭く感じさせます。モノがごちゃごちゃしていると、動くのも億劫になりがち。

こまめな片付けを習慣づけることで

  1. 体を動かす機会の増加
  2. 自発的に歩きたくなる部屋

の2つをいっぺんに叶えちゃいましょう。

このことから、一時期話題になった人をダメにするクッションは二重の意味でさけたいところですね。

 

「掃除しやすく、常に片付いている部屋」を目標に、部屋の環境を維持することを心がけてみてください。

ちょっと長めのお風呂で汗をかこう

人間が太りやすい体になってしまう原因の1つに「基礎代謝の低下」があげられます。

基礎代謝が下がると生命活動に必要なエネルギーがうまく消費できず、脂肪として蓄積されやすくなってしまうんです。

しかし、これはストレスなどによる不規則な生活のほか、加齢でも低下してしまうもの。ある程度の低下は仕方ない…とはいえ、できる限り食い止めたいですよね。

 

そこで、毎日の入浴時間を基礎代謝を維持or増加させる時間へ活用してみましょう。

具体的な方法は、とってもシンプル。

  • 38~40度の湯船に15~20分つかる

これだけです。1時間も2時間も入る必要はありません。肌も乾燥しますし、かえって疲れがたまってしまいます。

さらに、入浴時のポイントは次の5つ。

入浴時に気にするべき5つのポイント

  1. 食後30~60分はさけて
  2. 就寝1時間前までにはいろう
  3. 肩までしっかり浸かる(全身浴)
  4. 水分補給は入浴前後1杯ずつ
  5. 湯船でリンパマッサージ

「40度ってちょっとぬるくない?」と思いがちですが、熱すぎると心臓など体への負担が大きくなります。ぬるめの湯船に、肩までしっかり浸かることを意識してみましょう。

肩まで浸かることで鎖骨周りのリンパを刺激し、全身の血行を促すことにもつながります。ついでにふくらはぎや太もものリンパをマッサージしてあげると、なお効果的ですね。

半身浴じゃないとイヤ!な人は、お湯で温めた大きめのタオルを肩からかけて入浴しましょう。肩周りの冷えを軽減できます。

また、食べてすぐの入浴はNG。消化不良から胃腸の動きを悪くしてしまいます。

入浴前にコップ1杯の水分をとり、入浴後も冷たすぎないお水を1杯飲みましょう。冬場は白湯もオススメです。

 

一人暮らしですから、後につかえている人は誰もいません。毎日のお風呂タイムを、存分に「自分の時間」にしちゃいましょう。

良質な睡眠の確保

「痩せる」モードを意識できる毎日のルーチンワークは、食事や入浴だけではありません。毎日の睡眠も「太りにくい一人暮らし」に欠かせない重要なポイントです。

 

良質な睡眠は疲労やストレスで崩れた代謝を正常化させ、より良い新陳代謝を促してくれます。体内が本来の動きを取り戻すことで、基礎代謝量の増加にもつながるんですね。

睡眠中は食欲を抑えるホルモンが分泌され、自律神経も整えられるので生活習慣病の防止にも役立ちます。

さらに、睡眠時間を優先して確保することで間食の機会も減らせて、一石二鳥ならぬ一石五鳥?良い睡眠がもたらす相乗効果って、結構侮れないんですね。

 

もちろん、ただ睡眠時間をやたら長くとればいいわけではありません。
睡眠の質を良くするためには、具体的にどうすればいいのか?私は以下のブログを参考に色々と実践してみました。

良質な睡眠をとるなら絶対さけるべき行動についてもまとめられているので、是非一度読んでみてください。

 

一人暮らしでは(騒音などない限り)あなたの睡眠を妨げる者は誰もおらず、質の良い睡眠をとれるかどうかは自分次第。

質の良い睡眠で「ただ寝るだけでも痩せモード」な生活を実現してみてください。

フィットネスゲームを楽しむ

一人暮らし向け賃貸や住居はけして広くなく、近隣への影響を考えれば激しい運動はご法度…と思いますよね。

実は、そんな環境でも

  1. 狭いスぺースでも大丈夫
  2. 近隣の苦情になりにくい
  3. 毎回汗だくになる運動量

この3つを叶える運動が可能なんです。それが、今流行りの「フィットネスゲーム」

代表的なフィットネスゲーム

  • リングフィットアドベンチャー(任天堂)
  • フィットボクシング(イマジニア)

フィットネスゲームとは、文字通り「ただゲームで遊ぶだけで運動ができる」ゲームです。

身長や体重・年齢など基本情報を入力すれば、準備完了。専用のコントローラーを使うことでさまざまな運動を楽しめます。

「フィットネスゲームが一人暮らしでも続けやすい理由って?」

1つ目は、運動に必要なスペースが小さいことがあげられます。

テレビゲームなので、ゲームを楽しむ過程でテレビ画面から離れることがありません。裏をかえせば、「テレビ前のスペースだけで十分に遊べる」ということ。

代表的2作品をどちらも1年以上プレイしていますが、

  • フィットボクシング ⇒ 100cm四方
  • リングフィットアドベンチャー ⇒ 自分の身長×90cm前後

このスペースさえあれば、問題なく楽しめちゃいます。

 

2つ目は、近隣への影響が大きい激しい足踏み運動やジャンプは省略が可能なこと。

室内での運動を想定されているためか、ゲームの内容は運動による振動を最小限に抑えられる仕組みが導入されています。

  • フィットボクシング ⇒ 基本足裏をつけたまま、ステップなど振動が起きやすい内容は除外可
  • リングフィットアドベンチャー ⇒ 足裏を離さずプレイできるモードがある(サイレントモード)

集合住宅に住んでいる人でも、階下を気にせずに楽しめるような仕組みになっているんですね。ありがたいです。

念には念をいれて防音対策したい場合、足元の滑り止めも兼ねてトレーニング用マットを敷くとよいでしょう。

ジョイントタイプだと、広さを調整できて便利ですよ。

3つ目は、汗だくになるほどの運動を100%自分のペースで行えること。

フィットネスゲームの運動量は、下手にジムへ通うよりもずっと多いです。具体的には、わずか30分の運動で汗だくになるほど。

身長や普段の運動量からゲームでの運動量が調整されるんですが、ゲームだけにかなり容赦ないんです。どれくらい容赦ないかは、是非プレイして確かめてください。

初日は間違いなく、全身生まれたての小鹿になれますよ(笑)

 

また、ジムのように毎月お金を払う場所だと

「毎月のジム代もったいないから、疲れてても行かなきゃ…。」

となりがちですが、自宅のゲームであれば出費はゲームの購入費用のみ。気兼ねなく自分のペースですすめられるのも、ゲームの強みですね。

 

狭い部屋でも近隣を気にせず、自分のペースで全力の運動ができるフィットネスゲーム。一人暮らしの運動不足解消に、是非お役立てくださいね。

まとめ|一人暮らしライフを「痩せ」習慣へ

お腹に乗った小さな可愛いお花この記事では、一人暮らしが太りやすい3つの理由とそれを解決できる6つの「痩せ」習慣についてご紹介しました。

一人暮らしの毎日を「痩せる」モードにする6つの方法

  1. 「見える化」で自分で自分を見つめよう
  2. 冷凍を極めて無理なく食事コントロール
  3. 座りっぱなしの部屋から脱却しよう
  4. ちょっと長めのお風呂で基礎代謝UP
  5. 良質な睡眠で体内時計を
  6. 運動不足は自宅にいたまま解消しよう

身も心も緩みがちな一人暮らし、本記事を参考に無理なく自然な「痩せ」モードへ一緒に変えていきましょう。